Profesyonel bisiklet dünyasında sezon baharla başlar ama şampiyonlar kışın inşa edilir. ISS Cycling Team olarak yıllardır uyguladığımız ve sonuç aldığımız kış antrenman metodolojisini sizlerle paylaşıyoruz.
Kasım-Şubat arası dönem, aerobik baz dayanıklılığınızı inşa etmek, teknik eksiklikleri gidermek ve vücudunuzu yüksek yoğunluklu yarış temposuna hazırlamak için en kritik zaman dilimidir.
Sezon sonrası vücudun toparlanması için düşük yoğunluklu, kısa sürüşler yapın. Haftada 3-4 gün, 60-90 dakika arası Zone 1-2 tempoda sürüş yeterlidir. Bu dönemde farklı sporlarla (yüzme, koşu, yoga) cross-training yapmanız kas dengesizliklerini gidermeye yardımcı olur.
Haftalık süre artışı %10’u geçmemelidir. Haftada 5-6 gün, Zone 2 ağırlıklı sürüşler yapın. Hafta sonu uzun sürüşleri (3-4 saat) bu dönemin temelini oluşturur. Cadence (pedal devri) çalışmaları ekleyin — 90-100 rpm aralığında sürmek, kas ekonomisini geliştirir.
Baz dayanıklılığın üzerine güç çalışmalarını ekleyin. Haftada 2 gün tırmanış tekrarları veya big gear (ağır vites) intervallerini programa dahil edin. Örnek bir güç çalışması: 8-12 dakikalık tırmanışlarda %8-10 eğimde, 50-60 rpm ile oturarak sürmek. Bu çalışma kas gücünü dramatik şekilde artırır.
Yoğunluğu kademeli olarak artırın. Haftada 2-3 interval seansı ekleyin: VO2max çalışmaları (4-5 dakika x 5-6 tekrar, Zone 5), eşik çalışmaları (15-20 dakika x 2-3 tekrar, Zone 4). Hafta sonu grup sürüşleri yarış simülasyonu için idealdir.
1. Tutarlılık her şeyden önemli: Haftada 3 gün düzenli antrenman, düzensiz 6 günden daha değerlidir. Vücut adaptasyonu ancak tutarlılıkla gelir.
2. Dinlenme antrenmanın parçasıdır: Her 3 yükleme haftasından sonra 1 hafta yükü %30-40 azaltın. Süper kompanzasyon bu dinlenme haftalarında gerçekleşir.
3. Indoor trainer’ı küçümsemeyin: Kötü hava koşullarında indoor trainer üzerinde yapılan yapılandırılmış antrenmanlar, soğukta güvensiz dış mekân sürüşlerinden çok daha verimlidir. Zwift veya TrainerRoad gibi platformlar motivasyonu yüksek tutar.
4. Kuvvet antrenmanını ihmal etmeyin: Haftada 2 gün temel kuvvet çalışması (squat, deadlift, core) yaralanmaları önler ve pedal gücünü artırır.
5. Beslenmeden ödün vermeyin: Kış döneminde kilo kontrolü önemli ama aşırı kalori kısıtlaması antrenman kalitesini düşürür. Karbonhidrat ihtiyacınızı antrenman yoğunluğuna göre ayarlayın.
Takımımız her yıl Ocak ayında Antalya’da 10 günlük kış kampı düzenler. Ilıman Akdeniz ikliminde günde 4-6 saat sürüş, profesyonel koç eşliğinde teknik çalışmalar ve takım binişi pratikleri yapılır. Bu kamp, sezonun temelini oluşturur.
Unutmayın: Kış antrenmanı bir maraton, sprint değil. Sabırlı olun, planınıza sadık kalın ve bahar geldiğinde farkı hissedeceksiniz.
ISS Cycling Team — Birlikte pedal çeviriyoruz.
Bisiklet yarışında bacak gücü ve dayanıklılık kadar beslenme stratejisi de sonucu belirler. Yanlış zamanda yanlış gıda almak, saatlerce süren antrenmanın karşılığını sıfıra indirebilir. ISS Cycling Team sporcularının yarış günü uyguladığı beslenme protokolünü paylaşıyoruz.
Yarıştan 72 saat önce karbonhidrat alımınızı artırmaya başlayın. Günlük karbonhidrat miktarınız vücut ağırlığınızın kilogramı başına 8-10 grama çıkmalıdır. Bu, kas glikojen depolarınızı maksimum seviyeye getirir.
Tercih edin: Pirinç, makarna, patates, tam tahıllı ekmek, muz, yulaf. Bu gıdalar yüksek glisemik indeksli olup hızla glikojen depolarına dönüşür.
Kaçının: Aşırı yağlı yemekler, lifli sebzeler (yarış sabahı mide rahatsızlığı yapabilir), denenmemiş yeni gıdalar.
Yarıştan 3 saat önce son büyük öğünü yiyin. İdeal bir yarış sabahı kahvaltısı:
Örnek menü: 2 dilim beyaz ekmek + bal, 1 porsiyon yulaf lapası + muz, 1 bardak portakal suyu ve 1 fincan kahve. Toplam yaklaşık 600-800 kalori, ağırlıklı karbonhidrat.
Yarış startından 30 dakika önce küçük bir enerji jeli veya yarım muz alabilirsiniz. Bu son dakika takviyesi, ilk kilometrelerde enerji düşüşünü önler.
Uzun yarışlarda (80 km üzeri) saatte 60-90 gram karbonhidrat almanız gerekir. Bunu şu kombinasyonlarla sağlayabilirsiniz:
Her 20 dakikada: 1 enerji jeli (25g karbonhidrat) VEYA yarım enerji bar (20g karbonhidrat)
Her 15 dakikada: 2-3 yudum izotonik içecek (elektrolit + karbonhidrat)
Kritik kural: Susadığınızda değil, düzenli aralıklarla için. Susama hissi geldiğinde zaten %2 dehidrate olmuşsunuzdur ve performans kaybı başlamıştır.
Son 30 km: Katı gıda almayı bırakın, sadece jel ve sıvı kullanın. Mide boşalma süresi kısalır ve son kilometrelerdeki yüksek tempo için hazır olursunuz.
Finiş sonrası ilk 30 dakika toparlanmanın altın penceresidir. Bu sürede alacağınız besinler, kas onarımını ve glikojen yenilenmesini hızlandırır.
İlk 30 dakika: Protein + karbonhidrat karışımı (çikolatalı süt mükemmel bir seçenektir — doğal protein ve karbonhidrat oranı idealdir). Hedef: 20-25g protein + 50-80g karbonhidrat.
İlk 2 saat içinde: Dengeli bir öğün yiyin — pirinç/makarna + tavuk/balık + sebze. Tuz kaybını telafi etmek için yemeğinizi biraz daha tuzlu yiyebilirsiniz.
Gün boyunca: Bol su ve elektrolit içeceği tüketin. İdrarınızın rengi açık sarı olana kadar hidrasyon devam etmelidir.
1. Yarışta yeni bir ürün denemek: Yarış günü ilk kez denediğiniz jel veya bar mide kramplarına yol açabilir. Her şeyi antrenmanlarda deneyin.
2. Az yemek — az içmek: “Hafif olayım” düşüncesiyle yetersiz beslenme, bonk (enerji çökmesi) ile sonuçlanır. 80 km üzeri yarışlarda beslenme ihmal edilemez.
3. Kafein zamanlamasını yanlış yapmak: Kafein yarıştan 30-45 dakika önce alınmalı (3-6 mg/kg vücut ağırlığı). Çok erken alırsanız etkisi azalır, çok geç alırsanız mide rahatsızlığı yapabilir.
ISS Cycling Team — Doğru beslenme, doğru performans.
Granfondo yarışları, profesyonel yarış bisikletinin hızıyla uzun mesafe konforunun buluştuğu özel bir kategoridir. ISS Cycling Team sporcuları olarak yıllardır farklı marka ve modelleri test ettik. Bu deneyimlerimizi sizlerle paylaşıyoruz.
Karbon Fiber: Hafiflik ve titreşim sönümleme konusunda tartışmasız üstündür. 100+ km yarışlarda karbon kadronun sağladığı konfor farkı çok belirgindir. Ancak kaliteli bir karbon kadro ciddi bir yatırım gerektirir.
Alüminyum: Bütçe dostu olmakla birlikte modern alüminyum kadrolar inanılmaz derecede gelişti. Karbon çatal ile birleştirilmiş alüminyum kadrolar, başlangıç seviyesi granfondocular için mükemmel bir tercih olabilir.
Tavsiyemiz: Bütçeniz izin veriyorsa karbon endurance geometrisi tercih edin. İzin vermiyorsa iyi bir alüminyum kadro + karbon çatal kombinasyonu başlangıç için yeterlidir.
Bu, granfondo bisikleti seçiminde en kritik karardır.
Yarış geometrisi: Düşük stack, uzun reach. Daha aerodinamik pozisyon sağlar ama uzun yarışlarda boyun ve sırt ağrısına yol açabilir. Elit seviye sporcular için uygundur.
Endurance geometrisi: Yüksek stack, kısa reach. Daha dik ve rahat bir sürüş pozisyonu sunar. Titreşim sönümleme daha iyidir. 100 km üzeri yarışlarda çoğu sporcu için ideal tercihtir.
ISS sporcularının tercihi: Takımımızın büyük çoğunluğu endurance geometrisini tercih ediyor. Özellikle UCI Granfondo World Series gibi 90-130 km arasındaki yarışlarda konfor = performans demektir.
Shimano Ultegra Di2: Elektronik vites, hassas ve hızlı geçişler. Fiyat-performans dengesi mükemmeldir ve ISS Cycling Team’in tercih ettiği grupset budur.
Shimano 105 Di2: Ultegra’nın bir alt segmenti ama performans farkı minimal. Bütçe bilincli sporcular için harika bir seçenek.
SRAM Rival/Force eTap: Kablosuz elektronik vites sistemi. Bakım kolaylığı ve temiz görünüm avantajları var.
Dişli aralığı ipucu: Granfondo yarışları için arkada 11-34T kaset kullanmanızı şiddetle öneririz. Dik tırmanışlarda 34T dişli hayat kurtarır. Önde compact (50/34) veya semi-compact (52/36) tercih edin.
Jant derinliği: 40-50mm karbon jantlar, granfondo için ideal dengeyi sunar — yeterince aerodinamik, rüzgarda yönetilebilir, tırmanışta kabul edilebilir ağırlık.
Lastik genişliği: 28mm artık standart. Hatta 30-32mm lastikler düşük basınçta (5-6 bar) sürüldüğünde hem konfor hem hız sağlar. Dar lastik = hızlı bisiklet miti çoktan yıkıldı.
Tubeless: Kesinlikle tubeless sisteme geçin. Patlak riski azalır, daha düşük basınçta sürebilirsiniz ve yuvarlanma direnci düşer.
Başlangıç (15.000-30.000 TL): Alüminyum kadro + karbon çatal, Shimano 105 mekanik, alüminyum jantlar.
Orta Seviye (30.000-60.000 TL): Karbon endurance kadro, Shimano 105 Di2 veya Ultegra mekanik, karbon jantlar.
İleri Seviye (60.000+ TL): Üst segment karbon kadro, Shimano Ultegra Di2 veya Dura-Ace, derin profil karbon jantlar.
En iyi bisiklet, vücudunuza uyan ve sizi mutlu eden bisiklettir. Profesyonel bir bike fitting yaptırmak, hangi bisikleti alırsanız alın performansınızı en az %10 artıracaktır. ISS Cycling Team olarak tüm sporcularımıza profesyonel fitting zorunlu tutuyoruz.
ISS Cycling Team — Doğru ekipman, doğru tercih.
Bisiklete binmeye başladığınızda sadece pedal çevirirsiniz. Ama zamanla pedal çevirmenin sizi nereye götürdüğünü fark ettiğinizde, hayatınız değişir. ISS Cycling Team’in kuruluşundan bu yana tanık olduğumuz onlarca dönüşüm hikayesinden birini paylaşmak istiyoruz.
2020 yılında takımımıza katılan bir sporcumuz, ilk gün şöyle demişti: “Hiçbir spor yapamıyorum, formdan düştüm, sağlığım kötüye gidiyor.” 40 yaşında, masa başı bir işte çalışan, hareketsiz bir yaşam süren biri.
İlk grup sürüşünde 30 km’de koptu. Nefes nefese kalmıştı. Ama ertesi hafta yine geldi. Ve sonraki hafta da.
6 ay sonra ilk granfondosuna katıldı — 75 km’lik parkuru tamamladı. Gözleri doluydu finiş çizgisinde. “Hayatımda hiçbir şey bana bu kadar gurur vermemişti” dedi.
1 yıl sonra UCI Granfondo World Series Antalya’da 92 km’yi tamamladı. 2 yıl sonra kendi yaş kategorisinde podyuma çıktı.
Bugün 46 yaşında, 12 kilo verdi, kolesterol değerleri normal, enerji seviyesi 20’li yaşlarındakinden yüksek. Ama onun için en önemli kazanım bunların hiçbiri değil — takım arkadaşlığı, paylaşılan acılar, birlikte geçilen dağ geçitleri ve finiş sonrası o eşsiz mutluluk.
Net bir hedefiniz olmadan motivasyon sürdürülebilir değildir. “Mayıs ayındaki Granfondo Bursa’yı tamamlamak”, “yıl sonuna kadar 5.000 km sürmek” gibi ölçülebilir hedefler koyun. ISS Cycling Team olarak her sporcumuzla sezon başında bireysel hedef planlaması yaparız.
Tek başına sürmek zordur. Bir takımın parçası olduğunuzda, sizi bekleyen insanlar olduğunda, yağmurda bile evden çıkarsınız. Strava’da takımınızın aktivitelerini görmek bile motivasyon kaynağıdır. ISS Cycling Team’in Strava kulübünde her hafta 2.500 km’nin üzerinde toplam mesafe kaydedilir.
Podyum güzeldir ama bisikletin asıl büyüsü süreçtedir. Sabah 6’da sessiz yollarda gün doğumunu izlemek, dağ geçidinin zirvesine ulaşmak, rüzgara karşı takım arkadaşlarınızla echelon yapmak — bunlar yarış sonucundan çok daha değerli anlardır.
Her sporcu durgunluk yaşar. Sakatlanmalar, motivasyon düşüklüğü, kötü yarış sonuçları — bunlar sürecin doğal parçaları. Önemli olan yere düştüğünüzde tekrar kalkabilmektir. En iyi sporcularımız, en zor dönemlerinden güçlenerek çıkanlardır.
Strava, Garmin, TrainingPeaks — hangi platformu kullanırsanız kullanın, verilerinizi kaydedin. 6 ay önceki FTP değerinizle bugünkünü karşılaştırdığınızda ilerlemeyi somut olarak görmek inanılmaz motive edicidir.
Biz sadece bir yarış takımı değiliz. 17 yaşından 55 yaşına kadar farklı seviyelerden sporcuların bir arada olduğu bir aileyiz. Elit sporcularımız uluslararası yarışlarda Türkiye’yi temsil ederken, master kategorideki arkadaşlarımız kendi limitlerini zorluyor.
Ortak noktamız tek: bisiklete olan tutku ve birlikte daha iyi olma isteği.
Eğer siz de bu yolculuğa katılmak istiyorsanız, kapımız her zaman açık. Seviyeniz, yaşınız, geçmişiniz önemli değil — önemli olan pedallamaya istekli olmanız.
Çünkü her büyük yolculuk, tek bir pedal darbesiyle başlar.
ISS Cycling Team — Birlikte pedal çeviriyoruz. Birlikte başarıyoruz.
Yarış sonuçları, takım haberleri ve etkinlik duyuruları doğrudan e-postanıza gelsin.